夏に向けて、バキバキに割れた腹筋を手に入れたいのなら、いつものトレーニングのルーティンを見直し、何が必要で何が必要でないかを知ることが大切です。腹筋エクササイズならどれでも同じというわけではありません。上部、下部、深層筋にアプローチするには、それぞれベストなやり方があります。自分にはどのエクササイズが適しているのか、岩のように引き締まったコアマッスルを手に入れる秘訣を知りたくありませんか？

そこで今回は、フィットネスアプリ「Centr」のヘッドトレーナーで、俳優クリス・ヘムズワースのパーソナルトレーナーを務めるルーク・ゾッキ氏にお話を聞きました。腹筋エクササイズについては、「基本的に、正しい方法で行っている限り、避けなくてはならないものはありません」とゾッキ氏はいいます。「例外は、やると体が痛くなるものや怪我などの理由で避けるようにアドバイスされたものです。トレーナーにアドバイスを求め、きちんとしたフォームでできているか確認してもらいましょう。もし痛みが出るようでしたら、専門家に相談してください」また、研究によると、昔ながらの腹筋エクササイズは背骨に負担をかけるので止めたほうが良いと言われています。

ここにご紹介するエクササイズを行う時は、コアマッスルに力を入れて引き締めることが重要です。そのためには、「背骨を伸ばして背筋をまっすぐにし、深い呼吸で肋骨を広げ、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を思いっきり凹ませます。この最後のステップを上手く行うには、お腹をパンチされそうになったらどうするか想像してみてください」とゾッキ氏はいいます。

ワークアウトのヒントをもっと知りたい方は、「ルーティンにプランクを変えて体が変わった」や「デッドバグを1日100回1週間続けた結果」を読んでみてください。

腹筋エクササイズはどれくらいの頻度で行うべき？

憧れのシックスパックを作り上げようと思ったら、どのくらい頻繁にエクササイズしなければならないのでしょうか。ヘムズワース演じる「ソー」のシックスパックを作った男、ゾッキ氏は「腹筋を直に鍛えるかどうか、トレーニングの強度と量によって答えは変わってきます。個人的には、腹筋に直に効くエクササイズを週3回やるのがお薦めです」といいます。

腹筋の質は食事によって変わるって本当？

「これは100％その通りです」とゾッキ氏もうなずきます。「どんなにつらい腹筋エクササイズを続けても、体脂肪率が低くなければシックスパックが目に見えることはないので、食事と栄養が鍵です。腹筋が割れて見えるには、痩せていなければならないのです。男性は8～12％、女性は14～18％が理想の体脂肪率です」

最も効果的な腹筋エクササイズは？

それでは、どんなエクササイズを最優先するべきでしょうか。ゾッキ氏のアドバイスは次のとおりです。「動きをコントロールしてゆっくりと行い、エクササイズしている間はコアマッスルの力を抜かないことです」

1. クランチ

仰向けに寝転がり、床に背中をつけます。膝と股関節を90度に曲げて足を上げ（テーブルトップポジション）、クロスします。両手は頭の両側に添え、腹筋に力を入れ、両膝に向けて上体を起こします。最初のポジションに戻り、これを繰り返します。

2. ハンギング・レッグ・レイズ

高負荷のエクササイズです。両手を肩幅に広げ、バーにぶら下がります。コアマッスルに力を入れ、両足をまっすぐに伸ばし、揃えたまま持ち上げます。反動をつけずに、ゆっくりと動きをコントロールしましょう。太ももと足首を腰より高く上げ、一旦停止してから最初のポジションに戻します。そこまで足を上げられない場合は、できる範囲で続けましょう。

3. バイシクル・クランチ

仰向けに寝転がり、両足を腰幅に広げ、膝を曲げて足の裏を床に押しつけます。おへそを背骨に押し込むようにお腹を凹め、両手を頭の後ろに軽く添えてひじを大きく広げ、頭と首をマットからもち上げます。両足をあげてテーブルトップポジションを作り、腹筋に力を入れ、つま先を伸ばした状態で左足をゆっくりと伸ばしていきます。右膝を胸に引きつけ、上半身を右膝に寄せて左ひじを右膝にタッチします（ひじが膝につかなくてもOK）。次は逆側です。体を反対側にひねり、右膝を胸に引きつけ、右ひじを左膝にタッチします。ゆっくりコントロールしながら右左交互に行いましょう。

4. 動きを加えた基本のプランク

プランクに動きを取り入れると、運動効果が一気に上がります。「プランクで静止できるようになったら、動きやバランスボールを取り入れることで筋肉をさらに活性化できます」とゾッキ氏はいいます。両腕を肩幅より少し広めに広げ、前腕または手のひらを平らに置いて床を押し、体重を支えます。かかとから頭のてっぺんまでが一直線になるようにイメージしつつ、コアマッスルに力を入れます。

基本のプランクをマスターしたら、片方の腰を交互に地面に近づける、体を前後にゆらすなどの動きをつけてみましょう。また、アップダウン・プランクや、半円形のバランスボールやヨガボールを使ったプランクをルーティンに取り入れるのもお薦めです。

5. 動きを加えたサイドプランク

体の右側を下にして横向きになります。両足は伸ばして重ねておきます。コアマッスルに力を入れ、腰を床から浮かせます。左前腕部、または手のひらで体を支えます。きつい場合は左膝を床につけても構いません。強度を上げたい場合は右足を浮かせます。

サイドプランクをマスターしたら、動きを加えて強度を高めましょう。片側の腰を床ギリギリまで下ろし、持ち上げるヒップ・ディップや、上体をツイストしながら片手を体側の下に差し入れるプル・スルーがお薦めです。

6. ドラゴン・フラッグ

上級者向けの自重を活用した腹筋トレーニング、ドラゴン・フラッグをご紹介します。ベンチ台、またはダンベルやケトルベルなど動かないアイテムの前に仰向けになります。両手を頭の後ろに回し、ベンチをつかんで身体を固定します。コアマッスルに力を入れ、リバース・クランチの要領で上に上げていきます。両足は伸ばしたままで、腰を曲げないように気をつけましょう。限界まで上げたら小休止し、そのままの状態をキープしたままゆっくりと床まで下ろします。

7. ジャックナイフ（V字腹筋）

仰向けになり、両手をまっすぐ上に伸ばします。両足も伸ばし、床から10センチくらい浮かせます。腹筋に力を入れ、つま先を触るようにして両手両足を持ち上げます。小休止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

ワークアウトについてもっと知りたい方には、「上腕二頭筋を鍛えるベストなエクササイズ」や「プランクと同じくらいコアマッスル強化に効果的なエクササイズ」も参照して見てください。

この記事はTom’s Guideのジェーン・マグワイアが執筆し、Industry Dive Content Marketplace.通じてライセンスされています。ライセンスに関するお問い合わせはlegal@industrydive.comまで。