テイクアウトでも人気の中華料理、チャーハンを低糖質に作り変えました。

チャーハンを作るのは簡単ですが、カリフラワーで作る低糖質バージョンも誰にでも手軽にできるお薦めレシピです。何も特別な道具を使わなくても、野菜たっぷりの“ごはん”が20分ほどで出来上がります。

チャーハンは手際が命なので、すぐにフライパンに投入できるよう全ての材料を事前に揃えておくのがポイントです。ここではカリフラワー・チキン・チャーハンのレシピをご紹介しますが、牛肉や豚肉、または野菜だけでも美味しくできます。それでは作り方を見ていきましょう。

材料

• カリフラワー丸ごと1個（約900グラム）
• 油小さじ1と大さじ1×2をそれぞれ分けて用意
• 溶き卵（卵大2個分）
• ネギ3本、白い部分と緑の部分を分けて薄くスライス
• すりおろしたしょうが大さじ1
• 骨なし、皮なしの鶏モモ肉450グラム（1.5センチ程度にカット）
• 赤ピーマンのみじん切り½カップ
• さやえんどう 1カップ（すじを取って半分にカット）
• 減塩または普通の醤油大さじ3
• ごま油小さじ1（お好みで） 

1. カリフラワーを小房にわけてフードプロセッサーにかける。
フードプロセッサーがない場合は、チーズおろしでも代用できます。

2. 小房が米粒くらいの大きさになるまでフードプロセッサーにかける。

＊ステップ1と2の工程を省略して、市販の冷蔵または冷凍のカリフラワーライス4カップを使うことも可能です。

3. 小さじ１の油を中華鍋に入れて中火で加熱する。

中華鍋がなければ大きなフライパンでも可。溶き卵を加える。

4. 卵を30秒加熱してからひっくり返す。

5. 完全に火が通るまで加熱を続け、さらに15秒おく。

6. 卵をまな板に移し、1.5センチ程度のひし形にカットする。

7. 大さじ１の油を中華鍋に入れて強火で加熱する。ネギの白い部分、にんにく、しょうがを加える。ネギが柔らかくなるまで30秒ほど加熱。

8. 鶏肉と残りの野菜を加える（ネギの緑の部分は飾り用にとっておく）。鶏肉に完全に火が通るまで2～4分ほど素早く炒める。出来上がったらボウルに移す。

9. もう一度大さじ１の油を中華鍋に入れて加熱する。カリフラワー・ライスを投入し、火が十分通るまでかき混ぜながら炒める。カリフラワーがつぶれてしまわないように注意（カリフラワーではなくライスっぽい食感を出すため、歯ごたえが残る程度まで炒めます）。

この記事はEatingWellのレイチェル・ロスマンが執筆し、Industry Diveパブリッシャーネットワークを通じてライセンスされています。ライセンスに関するお問い合わせはlegal@industrydive.com.まで。